10 legjobb testtömeg Glute, valamint Hamstring Gyakorlatok
testtömeg-gluta, valamint a hamstring gyakorlatok
A combhajlító valamint a fenék létfontosságú az izmok a sportban, valamint a mindennapi életben. Ironikus, az emberek figyelmen kívül hagyják őket. Egyéb több “látható izomtömegcsoportok” általában az állóképesség képzésének középpontjában áll. Azonban értelme van a testsúlyú gluta, valamint a tréning gyakorlatoknak a képzésben, hogy kiegyensúlyozott izomtömegű csoportok legyenek. Ez a cikk a 10 testtömeg-gyakorlatok használatával foglalkozik a gluták képzésére.
Tartalom elrejtése
Bodyweight Glute, valamint Hamstring gyakorlatok
1. A doboz felfelé
2. Egyetlen Glute híd a padon
3. Bodyweight nagyszerű reggel
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
5. Állandó Hamstring Curls
6. Bolgár zömök ugrások
7. Box Ugrás edzés
8. Egylábú box squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates Leg Kick
1. A doboz felfelé
A Box Step-Ups-ben fel fogsz lépni egy dobozra vagy padra. Vegye be a beállítást a doboz előtt, padon vagy valamilyen magasságban. Ha további súlyt igényel, tartsa a súlyzót mindegyik kezében. hagyja, hogy a karok lógnak le, lépésről rá a doboz egyik lábát az első, valamint a mászás vissza a második szakasz. A lábadnak egyenesen az emelkedés után kell lennie.
2. Egyetlen Glute híd a padon
Ebben glute testmozgás, feküdt a hát felső részén egy padon, valamint kanyarban az egyik lábát a 90 fokos úgy, hogy érinti a talajt. meghosszabbítja a másik lábát egyenesen. A lábaddal megérintve a földet, végezzen egy Glute hídot, ha csökkenti a csípőjét, majd emelje fel őket, miközben megköti a glutionokat. Tartsa a csípő négyzetét, valamint összpontosítson a Clutions szerződésére. Ön igazán szeretné érezni a összehúzódást a híd emelése során. Ha igényel rezisztenciát, helyet a dumbell vagy a kettlebell a derék.
3. Bodyweight nagyszerű reggel
Jó reggel kiváló testsúly glute valamint megbénít testmozgás, valamint már szembetűnőbb súlyemelés, valamint a testépítő egy ideig. A nagy reggel azt mondta, hogy ütött a nevét úgy nézett ki, mint egy szakaszon tennéd jobb, mint te felkelt az ágyból. Teljesítsd a testtömeg nagy reggelét a lábaddal a váll távolságával, valamint a csípőjével, hogy csuklós vagy hajlítsa előre. Hinge előtt, amennyire csak lehet, miközben a fejét, gerincét és a medencét egyenes vonalban tartja. Ha megfelelően csinálod, akkor meglehetősen gyorsan érzi magát a harapásban, valamint a glutákban.
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
Az egylábas RDL az egyik legjobb testsúly glute valamint rejtik gyakorlatok erősítése a fenék. Állj a jobb lábadon a térdben, kissé hajlított. Tartsa a hátát, és a bal lábát egyenes vonalban, csuklós a csípőre, egy kicsit előrehajolva, miközben hagyta, hogy a bal karja lógjon. Ne hajlítsa meg vagy forgassa el a hátát. A hátsó, valamint a bal lábnak mindig egyenes vonalban kell maradnia. Ezután végezzen a bal lábon. Ha szükség van extra ellenállást, tartsa a súlyzót vagy a kettlebellet a karban, amely le fog lógni.
5. Állandó Hamstring Curls
Az állandó megbénítás curl egy alkalmas edzés fokozása egyensúlyt, valamint az állóképesség a lábakban.
Állandó Hamstring Curl:
Állj a lábak csípőszélességével, miközben a kezét a derekára vagy az egyensúlyra, valamint a bal lábra való áthelyezésre.
Lassan hajlítsa meg a megfelelő térdet, és hozza a sarokot a fenék felé, valamint a comboddal párhuzamosan.
Lassan engedje le a lábát, és 12-15 ismétléssel, valamint ismételje meg a másik lábát.
További védelmet, a hely egy gumiszalaggal a láb alatt van állva, valamint a boka körül a láb akkor curling.
6. Bolgár zömök ugrások
A bolgár squat ugrás a hagyományos lengés változata. Ez egy intenzív gyakorlat, még akkor is, ha csak testtömegű! A bolgár squat ugrás végrehajtásához:
Húzza ki az egyik lábát hátra, valamint a hely, hogy a láb egy padon (vagy szék).
A másik lábával, guggolva, amíg 90 fokos szögben van.
Állj vissza, és amikor eléred a mozgalom tetejét, ugorj, hogy a lábad lejön a földről.
Ismétlés.
7. Box Ugrás edzés
A doboz ugrásának elve egy dinamikus ugrás egy állandó dobozra. A doboz ugrás van még egy kiváló testsúly glute valamint megbénít gyakorlat.
Válasszon egy doboz magasságát, valamint a térdének magasságát.
A doboz előtt állva tartsa a lábát csípőszélesség mellett.
A karokat hátrafelé fordítsa, miközben kissé csökkenti a csípőt.
Távolítsa el magát a doboz tetejére a lábnyomással, valamint a felfelé irányuló kar mozgása segítségével.
Stabilizálja a leszállást, valamint a térd teljesen kibontása.
Leereszkedjen egy lábat egyszerre, vagy két lábú ugrással.
Tartsa a térdeket ugyanolyan távolságban egymástól az egész mozgás során.
Miután elsajátította a mozgást, akkor a két lábnyi merüléssel visszakapcsolódhat, hogy visszaálljon a dobozba anélkül, hogy megállna. Ez növeli a kardiovascula szintjét10 legjobb testtömeg Glute, valamint Hamstring Gyakorlatok (###) testtömeg-gluta, valamint a hamstring gyakorlatok
A combhajlító valamint a fenék létfontosságú az izmok a sportban, valamint a mindennapi életben. Ironikus, az emberek figyelmen kívül hagyják őket. Egyéb több “látható izomtömegcsoportok” általában az állóképesség képzésének középpontjában áll. Azonban értelme van a testsúlyú gluta, valamint a tréning gyakorlatoknak a képzésben, hogy kiegyensúlyozott izomtömegű csoportok legyenek. Ez a cikk a 10 testtömeg-gyakorlatok használatával foglalkozik a gluták képzésére.
Tartalom elrejtése
Bodyweight Glute, valamint Hamstring gyakorlatok
1. A doboz felfelé
2. Egyetlen Glute híd a padon
3. Bodyweight nagyszerű reggel
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
5. Állandó Hamstring Curls
6. Bolgár zömök ugrások
7. Box Ugrás edzés
8. Egylábú box squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates Leg Kick
1. A doboz felfelé
A Box Step-Ups-ben fel fogsz lépni egy dobozra vagy padra. Vegye be a beállítást a doboz előtt, padon vagy valamilyen magasságban. Ha további súlyt igényel, tartsa a súlyzót mindegyik kezében. hagyja, hogy a karok lógnak le, lépésről rá a doboz egyik lábát az első, valamint a mászás vissza a második szakasz. A lábadnak egyenesen az emelkedés után kell lennie.
2. Egyetlen Glute híd a padon
Ebben glute testmozgás, feküdt a hát felső részén egy padon, valamint kanyarban az egyik lábát a 90 fokos úgy, hogy érinti a talajt. meghosszabbítja a másik lábát egyenesen. A lábaddal megérintve a földet, végezzen egy Glute hídot, ha csökkenti a csípőjét, majd emelje fel őket, miközben megköti a glutionokat. Tartsa a csípő négyzetét, valamint összpontosítson a Clutions szerződésére. Ön igazán szeretné érezni a összehúzódást a híd emelése során. Ha igényel rezisztenciát, helyet a dumbell vagy a kettlebell a derék.
3. Bodyweight nagyszerű reggel
Jó reggel kiváló testsúly glute valamint megbénít testmozgás, valamint már szembetűnőbb súlyemelés, valamint a testépítő egy ideig. A nagy reggel azt mondta, hogy ütött a nevét úgy nézett ki, mint egy szakaszon tennéd jobb, mint te felkelt az ágyból. Teljesítsd a testtömeg nagy reggelét a lábaddal a váll távolságával, valamint a csípőjével, hogy csuklós vagy hajlítsa előre. Hinge előtt, amennyire csak lehet, miközben a fejét, gerincét és a medencét egyenes vonalban tartja. Ha megfelelően csinálod, akkor meglehetősen gyorsan érzi magát a harapásban, valamint a glutákban.
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
Az egylábas RDL az egyik legjobb testsúly glute valamint rejtik gyakorlatok erősítése a fenék. Állj a jobb lábadon a térdben, kissé hajlított. Tartsa a hátát, és a bal lábát egyenes vonalban, csuklós a csípőre, egy kicsit előrehajolva, miközben hagyta, hogy a bal karja lógjon. Ne hajlítsa meg vagy forgassa el a hátát. A hátsó, valamint a bal lábnak mindig egyenes vonalban kell maradnia. Ezután végezzen a bal lábon. Ha szükség van extra ellenállást, tartsa a súlyzót vagy a kettlebellet a karban, amely le fog lógni.
5. Állandó Hamstring Curls
Az állandó megbénítás curl egy alkalmas edzés fokozása egyensúlyt, valamint az állóképesség a lábakban.
Állandó Hamstring Curl:
Állj a lábak csípőszélességével, miközben a kezét a derekára vagy az egyensúlyra, valamint a bal lábra való áthelyezésre.
Lassan hajlítsa meg a megfelelő térdet, és hozza a sarokot a fenék felé, valamint a comboddal párhuzamosan.
Lassan engedje le a lábát, és 12-15 ismétléssel, valamint ismételje meg a másik lábát.
További védelmet, a hely egy gumiszalaggal a láb alatt van állva, valamint a boka körül a láb akkor curling.
6. Bolgár zömök ugrások
A bolgár squat ugrás a hagyományos lengés változata. Ez egy intenzív gyakorlat, még akkor is, ha csak testtömegű! A bolgár squat ugrás végrehajtásához:
Húzza ki az egyik lábát hátra, valamint a hely, hogy a láb egy padon (vagy szék).
A másik lábával, guggolva, amíg 90 fokos szögben van.
Állj vissza, és amikor eléred a mozgalom tetejét, ugorj, hogy a lábad lejön a földről.
Ismétlés.
7. Box Ugrás edzés
A doboz ugrásának elve egy dinamikus ugrás egy állandó dobozra. A doboz ugrás van még egy kiváló testsúly glute valamint megbénít gyakorlat.
Válasszon egy doboz magasságát, valamint a térdének magasságát.
A doboz előtt állva tartsa a lábát csípőszélesség mellett.
A karokat hátrafelé fordítsa, miközben kissé csökkenti a csípőt.
Távolítsa el magát a doboz tetejére a lábnyomással, valamint a felfelé irányuló kar mozgása segítségével.
Stabilizálja a leszállást, valamint a térd teljesen kibontása.
Leereszkedjen egy lábat egyszerre, vagy két lábú ugrással.
Tartsa a térdeket ugyanolyan távolságban egymástól az egész mozgás során.
Miután elsajátította a mozgást, akkor a két lábnyi merüléssel visszakapcsolódhat, hogy visszaálljon a dobozba anélkül, hogy megállna. Ez növeli a kardiovascula szintjét